콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치? 약 없이 해결하는 현실적 가이드

임펄스웨이브 0 29 01.23 13:51

혈관 건강 적신호

"저는 마른 체형이고 고기도 잘 안 먹는데, 왜 콜레스테롤 수치가 높게 나오죠?"

건강검진 결과표를 받고 충격에 빠진 분들이 가장 많이 하시는 질문입니다. 콜레스테롤은 단순히 기름진 음식을 많이 먹어서 생기는 병이 아닙니다. 유전적인 요인, 스트레스, 그리고 호르몬의 영향까지 복합적으로 작용하는 침묵의 살인자입니다.

수치가 높다고 무작정 약부터 드시나요? 고지혈증 약(스타틴)은 강력하지만, 근육통이나 당뇨 위험 같은 부작용도 고려해야 합니다. 약을 먹기 전, 혹은 약과 함께 병행해야 할 확실한 식단과 생활 습관이 먼저입니다.

LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 구체적인 방법부터, 병원에서도 알려주지 않는 영양제 조합까지, 혈관 청소를 위한 모든 비법을 지금 공개합니다.

1. 콜레스테롤 정상수치와 높은 이유 (LDL vs HDL)

적을 알고 나를 알아야 백전백승입니다. 콜레스테롤이라고 다 나쁜 것이 아닙니다. 우리 몸의 세포막을 만들고 호르몬을 생성하는 필수적인 성분입니다. 문제는 '균형'이 깨졌을 때 발생합니다.

LDL(저밀도)은 혈관 벽에 달라붙어 염증을 유발하고 혈관을 좁게 만드는 주범입니다. 반면 HDL(고밀도)은 혈관 청소부 역할을 하며 쌓인 찌꺼기를 간으로 배달해 제거합니다. 따라서 우리는 LDL은 낮추고, HDL은 높이는 전략을 써야 합니다.

간 대사 기능 저하: 우리 몸의 콜레스테롤 중 80%는 간에서 생성됩니다. 음식으로 섭취하는 건 20%뿐입니다. 간 기능이 떨어지면 조절 능력이 상실됩니다.
폐경 및 호르몬 변화: 여성 호르몬인 에스트로겐은 혈관을 보호하는데, 폐경 이후 이 호르몬이 줄어들며 수치가 급격히 오릅니다.
탄수화물 과다 섭취: 기름진 고기보다 더 위험한 것이 빵, 떡, 면, 설탕입니다. 이는 중성지방 수치를 폭발적으로 높입니다.

약 없이 수치를 조절하려면 식단이 7할입니다. 무조건 굶는 것이 아니라, '배출'을 돕는 음식을 챙겨 먹어야 합니다.

식이섬유는 장에서 담즙산(콜레스테롤 원료)과 결합하여 변으로 배출시키는 역할을 합니다. 오트밀(귀리), 사과, 미역, 다시마, 버섯 등을 매일 섭취하세요. 특히 귀리의 베타글루칸 성분은 효과가 입증되었습니다.

고등어, 연어, 삼치에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈전(피떡) 생성을 막습니다. 아몬드나 호두 같은 견과류의 불포화지방산도 LDL 수치를 낮추는 데 탁월합니다. (단, 견과류는 하루 한 줌만!)

삼겹살의 비계보다 더 나쁜 것이 트랜스지방입니다. 마가린, 과자, 튀김, 도넛 등 공장에서 가공된 기름은 혈관을 딱딱하게 만듭니다. 믹스커피(프림)와 빵도 줄여야 합니다.

식단만으로 조절이 어렵다면 영양제의 도움을 받는 것도 현명한 방법입니다. 단, 아무거나 먹지 말고 검증된 성분을 선택하세요.

붉은 누룩곰팡이로 발효한 쌀입니다. 여기서 나오는 '모나콜린 K' 성분은 고지혈증 치료제인 스타틴과 화학 구조가 유사하여 콜레스테롤 합성을 억제합니다. (※ 단, 임산부나 간 질환자는 섭취 주의)

중성지방 수치를 낮추는 데는 오메가3가 1순위입니다. 흡수율이 높고 순도가 좋은 rTG 형태의 제품을 고르시고, 하루 EPA+DHA 합이 1,000mg 이상 되는 것을 드셔야 효과가 있습니다.

만약 병원 약(스타틴)을 드시고 계신다면 필수입니다. 스타틴 약물은 콜레스테롤뿐만 아니라 우리 몸의 에너지원인 코엔자임 Q10까지 억제하여 근육통을 유발할 수 있기 때문입니다.

생활 습관 개선으로도 수치가 잡히지 않거나, 이미 심혈관 질환 위험이 높다면 약물 치료가 필요합니다.

스타틴(Statin): 간에서 콜레스테롤 합성을 막는 가장 대표적인 약입니다. 효과가 좋지만, 장기 복용 시 당뇨 발생 위험이 소폭 증가할 수 있으므로 의사와 상의하며 혈당 체크를 병행해야 합니다.
약 복용 시점: 간에서 콜레스테롤 합성이 활발한 저녁 시간에 복용하는 것이 일반적입니다. (최신 약물은 시간 관계없음)
횡문근융해증 주의: 극히 드물지만 약 복용 후 소변 색이 콜라색으로 변하고 극심한 근육통이 온다면 즉시 병원에 가야 합니다.

⚡ 30초 핵심 요약

Q. 달걀노른자, 먹어도 되나요?

A. 네, 하루 1~2개는 괜찮습니다. 과거에는 노른자가 콜레스테롤 수치를 높인다고 하여 기피했으나, 최근 연구 결과 식품으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 미미한 것으로 밝혀졌습니다.

Q. 간헐적 단식이 도움이 되나요?

A. 네, 도움이 됩니다. 특히 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하여 대사 증후군 예방에 효과적입니다.

Q. 약은 평생 먹어야 하나요?

A. 무조건 평생은 아닙니다. 식단 조절과 체중 감량으로 수치가 정상화되면 의사와 상의하여 용량을 줄이거나 끊을 수 있습니다. 하지만 자의적인 중단은 위험합니다.

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